Manger vegan sans carence : les trois points qui comptent vraiment

1. La vitamine B12 : le seul point non négociable

Il faut le dire sans détour, parce que c'est le point où l'on voit le plus de discours flous : aucune alimentation végétalienne, si bien construite soit-elle, n'apporte assez de vitamine B12. Elle n'est pas présente en quantité utile dans les végétaux. Ce n'est pas une question d'effort ou de qualité du menu.

La recommandation des autorités de santé est constante et sans nuance : une supplémentation est nécessaire, y compris pour un régime végétalien parfaitement équilibré par ailleurs.

Attention à deux fausses solutions qui circulent : la spiruline et certaines algues contiennent des analogues de la B12 que le corps n'utilise pas, et qui peuvent même fausser les dosages sanguins. La levure maltée n'en apporte que si elle a été enrichie, ce qui doit être écrit sur l'étiquette.

C'est la raison pour laquelle notre menu végétalien porte cette mention en tête, sous les moyennes nutritionnelles. Un menu qui ne la dirait pas serait un menu malhonnête.

2. Le fer : la question n'est pas la quantité, c'est l'absorption

Les végétaux ne manquent pas de fer : lentilles, pois chiches, haricots, tofu et épinards en contiennent. Le problème est ailleurs : c'est du fer non héminique, celui que l'organisme absorbe le moins bien. Le fer de la viande, dit héminique, passe beaucoup plus facilement.

Deux leviers simples changent réellement l'absorption, et ils sont dans l'assiette, pas dans une gélule.

La vitamine C améliore nettement les choses. Un filet de citron sur les lentilles, des tomates dans le chili, du poivron cru dans la salade, un kiwi ou une orange en dessert : consommés au même repas, ils augmentent la part de fer réellement absorbée.

Le thé et le café, eux, la freinent, parce que leurs tanins se lient au fer. Ce n'est pas une raison d'y renoncer, simplement de les déplacer une heure ou deux après le repas plutôt que pendant.

Tremper ou faire germer les légumineuses réduit par ailleurs l'acide phytique, qui gêne lui aussi l'absorption. Les légumineuses en boîte, déjà trempées et cuites, ont fait une partie du travail.

3. Les protéines : le vrai sujet, et le faux

Commençons par le faux sujet, celui qu'on entend le plus : « il faut associer céréales et légumineuses à chaque repas, sinon les protéines ne comptent pas ». Cette règle a beaucoup circulé dans les années 1970 et elle est aujourd'hui abandonnée. Le corps dispose d'un réservoir d'acides aminés qui lisse la journée : ce qui compte, c'est la variété sur l'ensemble des repas, pas la combinaison exacte d'une assiette.

Le vrai sujet est ailleurs, et c'est la quantité. Une assiette végétalienne mal construite (des pâtes, de la sauce tomate, quelques légumes) peut tomber très bas en protéines sans qu'on s'en aperçoive, parce que rien dans son aspect ne le signale. C'est le reproche le plus fréquent fait aux menus végétaliens, et souvent le plus mérité.

La parade est simple : chaque dîner doit reposer sur une légumineuse, du tofu ou des oléagineux, pas seulement en contenir un peu. Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, tofu, tahin, beurre de cacahuète, noix de cajou.

C'est une règle que nous nous appliquons et que nous vérifions par un contrôle automatique : aucun dîner de notre menu végétalien ne descend sous 20 g de protéines par personne, et le plus bas est mesuré à 21,5 g. Le contrôle refuse le menu si un plat passe en dessous.

Et le reste ?

Trois autres nutriments reviennent souvent dans les discussions, avec des enjeux plus modérés. Les oméga-3 à longue chaîne d'abord : les graines de lin moulues, les noix et l'huile de colza en apportent le précurseur, que le corps convertit avec un rendement limité. Le calcium ensuite, qu'on trouve dans les boissons végétales enrichies, le tofu préparé au sulfate de calcium, les amandes et certaines eaux minérales. L'iode enfin, dont le sel iodé règle la question.

Aucun de ces trois ne relève de l'urgence de la B12. Ils méritent qu'on y pense, pas qu'on s'en inquiète.